Keto dijeta i njen uticaj na probavu 🥓🍗

Keto dijeta – prednosti i mane

Digestivni trakt je suštinski povezan sa zdravljem. „Kvalitet“ onoga što svakodnevno ostavljate u toaletu može biti dobar pokazatelj opšteg stanja organizma. A danas, kada postoji preveliki pritisak da se bude vitak i zdrav, mnogi ljudi posežu za najrazličitijim dijetama i režimima, bez previše udubljivanja u posledice koje svaka promena ishrane nesumnjivo izaziva. Za neke od njih, keto dijeta sa malo ugljenih hidrata je brz način da izgube na težini.

Keto dijeta – prednosti i mane

Zagovornici dijete tvrde da „keto“, pored koristi od gubitka nekoliko kilograma, izaziva i povećanje energije, poboljšanje performansi vežbanja i pomaže u izgradnji mišića.

Ali, malo se priča o neželjenim efektima ove popularne dijete. Donekle je i razumljivo jer, eventualniproblemi tiču se pomalo osetljive teme – pražnjenje creva. Dakle, nije baš idealna za ćaskanje sakoleginicom ili u teretani.

Keto dijeta i digestivni trakt

Vatrene zagovornike keto ishrane možete često čuti kako se hvale da im je dozvoljeno da jedu“tonu” hrane bogate mastima kao što su sir, slanina, rebarca, pečenje… Ipak, malo ređe ćete ih čuti da govore o tome kako konzumiranje baš takve hrane može dovesti do gastrointestinalnih problema.

Pogotovo ako prelazite sa dijete sa niskim ili umerenim sadržajem masti na ishranu sa visokimsadržajem masti kao što je keto.

Keto zaista ima mnogo prednosti — gubitak težine, zdravlje srca, mentalna kondicija, čista koža i tako dalje. Ali, tokom prelaska u ketozu, vaše telo može da se bori da se prilagodi vašoj novoj ishranisa malo ugljenih hidrata. Možda ćete doživeti zatvor, dijareju, česta pražnjenja creva i drugepromene u varenju.

Keto i konstipacija

Prvo, ukoliko ne idete redovno u toalet, pritom se misli na svakodnevno pražnjenje creva – toautomatski ne znači da patite od konstipacije. Velika nužda od tri puta dnevno do jednom u tri dana se smatra savršeno normalnom.

Kada dođe do iznenadne promene u učestalosti vaših navika, zajedno sa poteškoćama u pražnjenju (izmet je tvrd i suv), konstipacija postaje problem.

Tri glavna uzroka zatvora povezane sa keto jelovnikom su:

#1: Nizak unos vlakana

Kada započnete keto, često isključujete mnogo hrane bogate vlaknima: integralne žitarice, povrće saviše ugljenih hidrata, mahunarke, pasulj i tako dalje. Kao rezultat toga, sa vremenom možete patitiod nedostatka vlakana. Vlakna bukvalno “povećavaju” vašu stolicu i pomažu vam da budete redovniju toaletu. A kada ih ne dobijete dovoljno – javlja se zatvor.

Rešenje: Jedite više povrća i voća. Pre svega zeleniša sa niskim sadržajem ugljenih hidrata kao što su brokoli, karfiol, komorač, kelj i kupus. Kupine, maline i jagode su takođe odlični izvori vlakana, a imaju malo šećera.

#2: Dehidratacija

Možete očekivati da ćete izgubiti 3-7 litara vode tokom prvih nekoliko nedelja keto ishrane. Ovaj gubitak se dešava zato što trošite svoj glikogen (zalihe ugljenih hidrata), a ugljenim hidratima jepotrebno mnogo vode za skladištenje, dok mastima nije.

Ako izgubite svu tu vodu i ne zamenite je, možete završiti sa zatvorom. Ako su vam stolice suve i tvrde, možda ste dehidrirani.

Rešenje: Udvostručite unos vode da biste rešili problem.

#3: Neravnoteža elektrolita

Kada prestanete da jedete ugljene hidrate, nivo insulina ostaje nizak i stabilan. To je odlično za vaše zdravlje, ali uzrokuje da vaši bubrezi izbacuju natrijum, magnezijum i kalijum umesto da ihzadržavaju.

Elektroliti (posebno magnezijum) uvlače vodu u creva, što omekšava suvu stolicu i olakšava njeno izlučivanje.

Rešenje: Da biste poboljšali ravnotežu elektrolita i ublažili konstipaciju, solite hranu, unosite dosta povrća i uzimajte 200-400 mg magnezijuma dnevno. Magnezijum citrat i magnezijum glicinat su dvanajbolja oblika. Magnezijum citrat će vam najviše pomoći kod zatvora – samo budite sigurni da ne uzimate više od 400 mg, inače možete dobiti dijareju.

Keto dijeta i dijareja

Keto takođe može izazvati dijareju, posebno tokom prvih nekoliko nedelja dijete. Keto dijareja se dešava iz tri glavna razloga:

#1: Niski digestivni enzimi

Vaša jetra proizvodi žuč i digestivne enzime kako emulgovala i varila masti, ali kada počnete dajedete mnogo više masti nego što je vaše telo naviklo, vašoj jetri može trebati vremena da uhvatikorak sa proizvodnjom žuči i digestivnih enzima. Dok se ne prilagodi vašoj novoj ishrani sa visokimsadržajem masti, možete završiti sa dijarejom zbog nesvarene masti.

Rešenje: Ako tek počinjete keto i imate dijareju, već tokom prve nedelje uzmite lipazu, enzim kojirazlaže masti. Lipaza će vam pomoći da metabolizujete višak masti. Vaše varenje bi trebalo da seprilagodi samo do kraja prve nedelje.

#2: Opet nizak unos vlakana

Paradoksalno, nizak unos vlakana može izazvati i zatvor i dijareju. Bez vlakana koja usporavaju varenje, hrana može proći kroz vas.

Rešenje: Ako imate dijareju, pokušajte da jedete više povrća sa niskim sadržajem ugljenih hidrata dabiste održali varenje zdravim tempom.

#3: Previše MCT-ova

Mnogi ljudi na keto dijeti koriste trigliceride srednjeg lanca (MCT) da bi dobili dodatnu energiju ipovećali nivoe ketona. MCT su odlični za vas, ali mogu izazvati brzu i intezivnu dijareju ako ih jedetepreviše.

Rešenje: Ako otkrijete da vam MCT izazivaju dijareju, ograničite se na kašičicu MCT u vreme kadapočinjete. Možete postepeno da povećate do ~2 supene kašike tokom jedne nedelje.

Prilagođavanje keto jelovniku

Poslušajte ove savete kako biste sprečili zatvor ili dijareju tokom keto tranzicije. Kada se vaše telo prilagodi novoj ishrani, verovatno nećete imati problema sa varenjem u budućnosti.

Tri glavna načina na koja keto dijeta poboljšava varenje

Kada ste završili tranziciju, videćete kako je dugotrajni keto u stvari odličan za varenje. Dijeta sa visokim sadržajem masti i malo ugljenih hidrata je posebno dobra za vaše crevne bakterije i sluznicu creva, a oboje igraju važnu ulogu u vašem opštem zdravlju. Evo kako keto poboljšava varenje.

#1: Keto hrani dobre crevne bakterije

Vaš crevni mikrobiom je ispunjen trilionima bakterija koje utiču na vašu probavu, metabolizam, pačak i na raspoloženje i funkciju mozga.

Postoje hiljade različitih vrsta bakterija u vašim crevima i one se menjaju u zavisnosti od vaše ishranei životne sredine. Međutim, nisu sve nam sve te bakterije prijatelji. Da biste održali creva u dobromstanju, želite da hranite dobre bakterije i obeshrabrite one štetne.

Keto jelovnik je odličan za vaše dobre crevne bakterije — istraživanje je pokazalo da ketogena dijeta ispravlja neravnotežu creva kod novorođenčadi. Osim toga, na dobro izbalansiranoj keto dijeti, skoro sve ugljene hidrate dobijate iz povrća. Povrće je odličan izvor prebiotičkih vlakana, koja služe kaohrana za vaše dobre crevne bakterije i pomažu im da “cvetaju”.

I masti u ishrani i prebiotička vlakna takođe povećavaju kratkolančane masne kiseline u crevima, štosmanjuje upalu creva i štiti creva od oštećenja.

#2: Keto izgladnjuje loše bakterije u crevima

Većina patogenih bakterija “živi” na šećeru, posebno na fruktozi. Ishrana bogata šećerom, posebno uobliku kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze, hrani štetne crevne bakterije, dajući im gorivo da se razmnožavaju i kolonizuju vaša creva.

Ishrana sa visokim sadržajem masti bez ugljenih hidrata izgladnjuje loše crevne bakterije, ubijajući ih i stvarajući prostor za rast dobrih crevnih bakterija.

#3: Keto održava integritet creva

Šećer (opet, fruktoza posebno) je takođe loš za sluznicu creva. Šećer oštećuje vašu crevnu barijeru slabeći male šavove zvane tesni spojevi koji sprečavaju čestice hrane, bakterije i drugi sadržaj vašeg creva da procuri u vaš krvotok. Kada ovi vaši spojevi oslabe, možete završiti sa upalom creva i nekom drugom nepotrebnom imunološkom reakcijom, što uzrokuje probleme sa varenjem i oštećenje creva.

Na keto dijeti, ne jedete šećer ili druge rafinisane ugljene hidrate, tako da ne morate da brinete da će unos šećera oštetiti sluznicu creva.

Ovakvi problemi sa varenjem su obično privremeni, ali ako traju duže od nekoliko nedelja, keto dijeta možda nije za vas.

Razmislite o dodavanju više ugljenih hidrata i vlakana ili pokušajte da pređete na varijaciju ketoa, kao što je ciklični keto ili ciljani keto. Uz malo pokušaja, pa čak i grešaka, naći ćete dijetu zbog koje ćete i izgledati dobro i osećati se još bolje.

Keto dijeta i probiotici

Mikrobiota creva veoma je dinamičan entitet na koji utiču kako životna sredina, tako i ishrana. S obzirom na uticaj takve mikrobne zajednice na zdravlje ljudi i njene višestruke mehanizme delovanja kao što su proizvodnja bioaktivnih jedinjenja, zaštita od patogena, energetska homeostaza,metabolizam hranljivih materija i regulacija imuniteta, nutricionistički pristup zdravlju mikrobite je od ključnog značaja.

Kao što smo već zaključili, ketogena dijeta sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata je veoma popularan pristup ishrani koji se koristi za različite ciljeve: od gubitka težine do neuroloških bolesti. Ipak, kako smo pomenuli sve opasnosti koje vrebaju prilikom keto ishrane, ne bi bilo zgoreg pomoćisvom organizmu da se navikne na novu ishranu na što bezbolniji način.